Hubnutí a tepová frekvence - pokračování

Autor článku: Pavel Friedl, pro číslo 15/2007, vloženo dne 09.08.2007

V minulém čísle jsem vám slíbil, že se budeme zabývat tepovou frekvencí a jejím výpočtem. To je totiž základní a zásadní ukazatel, na kterém především (kromě naší pevné vůle) bude záviset naše schopnost zhubnout.
Často se mi stává, že slýchávám od svých kamarádů a kamarádek:
„Pořádně jsem se do kola opřel, ale po pěti minutách se mi udělalo mdlo...“
„Jezdila jsem venku na kole, ale musela jsem zastavit a sedět u silnice, protože se mi udělalo špatně a třásly se mi nohy..“
Nebo vyjádření typu: „Přijela jsem domů vyčerpaná a snědla na co přišla, takže sportem jen tloustnu..“ Tak bych mohl pokračovat do nekonečna. A možná se v uvedených příkladech poznáte i vy.
Pak se bohužel stane to, že se většina lidí domnívá, že sport je blbost. Že to není to nic pro ně a že s ním jednou pro vždy končí. Mají škodolibou radost, že na to upozorňovali předem. A tímto nám předkládají důkaz, že mají pravdu! Ano, důkaz to opravdu je... Ale pouze toho, že si nikdo z nich nehlídal svoji tepovou frekvenci. Díky mezi lidmi po léta zakořeněné (a zcela nesmyslné) fámě, že čím víc a rychleji se zpotíte, tím rychleji budete hubení, se může lehce stát, že se během chvilky dostanete do zóny tepu pro maximální výkonnost. Sem je totiž možné se dostat raz dva. Pro netrénovaného člověka pobyt v této zóně znamená okamžitou únavu a rychlé vyčerpání, které může končit i mdlobou a nevolností, a samozřejmě pokaždé nechutí k dané aktivitě.
Kdo chce hubnout, nehubne, kdo chce zvyšovat kondici, tak se mu to také nedaří. Přitom řešení je velmi snadné!! Jak už jsem psal na začátku a také v minulém čísle..
Základem pro nás všechny musí být to, že si nejprve stanovíme cíl, který sledujeme a poté si vypočítáme příslušnou tepovou frekvenci.
Je nutné si pamatovat, že v této tepové frekvenci je ideální zůstat 60 až 90 minut. Ten, kdo potřebuje hubnout pak nejlépe šest dní v týdnu! Dále je třeba vědět, že teprve po první půlhodině spálíte všechny nouzové rezervy cukrové energie ze svalové hmoty, až poté se začne tuk přeměňovat na energii.
V praxi to znamená, že půlhodina denně nestačí na hubnutí, ale na dobrý pocit a zdravé srdce ano.
Dnes už většina rotopedů tep měří anebo se dají koupit pulsmetry samostatně. Na trhu jich je velký výběr od mnoha firem a jsou dostatečně cenově dostupné. Bez nich už to prostě v 21. století, tedy století počítačů, nejde. Pokud si nebudete vědět rady, stačí se zeptat v nějakém sportu nebo zabrousit v jakémkoliv internetovém obchodě.

K výpočtům své tepové frekvence budete potřebovat maximální tepovou frekvenci, kterou vypočítáte podle vzorce:
MTF = 220 věk. Pro naše amatérské podmínky je toto plně dostačující. Ostatně nejpřesnější zjištění MTF provádějí v laboratořích zátěžových testů.

Zóny tepu uvedené obecně v % vycházejí z maximální tepové frekvence (MTF):
Začneme nejprve zónou nízké intenzity. Touto oblastí je opravdu třeba naše snažení zahájit! Obzvlášť pokud máte velkou nadváhu nebo jste naopak nikdy nesportovali. Zatím nemusíte pochopitelně jezdit celých 90 minut, ale postupně budete v této zóně získávat lepší kondici.

1) 50 - 60% je tedy oblast nízké intenzity.
Uvedu příklad: Je vám např. 40 let. Tzn. 220 20 = 180 (MTF)
Budeme se tedy pro začátek pohybovat v zóně 50 - 60%, což představuje:
MTF 180 x 0,5 = 90 a MTF 180 x 0,6 = 108.
Z toho vyplývá, že vaše hranice pro sportovní výkon je v rozmezí 90 - 108 tepů za minutu.
Ta se musí dodržovat s maximální přesností +/- 5 tepů. (Tady vidíte, že pár šlápnutí navíc vás z této zóny okamžitě vyřadí. Proto je nutné sledovat tepovou frekvence přesně, ne odhadem!)
Pokud se pohybujeme v tomto rozmezí, zlepšujeme si náš zdravotní stav a udržujeme tělesnou pohodu.

2) 60-70% je oblast nízké a střední intenzity vhodná k redukci váhy.
V našem případě to bude tepová frekvence v rozmezí 108 - 126.
V této zóně dochází k největšímu podílu spálených tuků na celkově vydané energii, a proto hubneme.
Je mylná představa, že čím více kilojoulů spálíme, tím více hubneme. Kilojouly vyjadřují celkový energetický výdej, nikoliv jen tuky. Když například spořádáte čínskou polévku, potřebujete 40 minut sportovní aktivity na spálení její celkové energie. Takže pokud sportujete tak, že sotva popadáte dech, nespalujete u tuky, ale jen cukry. O ty si tělo po vykonané aktivitě náležitě řekne. A my je většinou neváháme doplňovat více, než by bylo záhodno.

3) 70 - 85% je oblast střední intenzity.
To u je oblast vhodná pro ty, kteří chtějí zvyšovat svou vytrvalost a výkonnost a kondici.

A konečně: 4) 85 - 100% je vysoká intenzita.
Takhle tepová frekvence slouží k maximální výkonnosti jedince.
Je to zóna určena pro sportovce, zejména ty vrcholové. Je aplikována speciální tréninkovou metodou příslušnou pro dané odvětví. To, že se vám udělá mdlo při zátěži tedy znamená, že jste přeskočili veškerou posloupnost a hupky dupky až na konec. Nebo v našem případě znovu na začátek. Co naplat, škola se přece také absolvuje od první třídy.

Tolik k výpočtu tepové frekvence. Ale nemyslete si, že z vás budou za týden šampióni. To by ani nebylo možné. Ale hlavní je nebát se toho a začít!
Dalším nesmírně důležitým bodem, na který nesmíme při našem snažení zapomenout, je práce na našem jídelníčku! A to tím způsobem, že vyloučíme nebo alespoň omezíme příjem cukrů, tuků a bílé mouky.
Pro dnešek jsme vyčerpali téma tepové frekvence, příště se můžete těšit na příklady pohybových aktivit a jídelníčků. Prostě další rady, které vám mohou pomoci mít postavu, o které jste vždy jen sniliJ.

S naším tradiční pozdravem léto se blíží, tak ať nejsme jak mišelíni, se pro tento týden loučí
Pavel Friedl.

Podobné články:
Hubneme - VZOR DENNÍ STRAVY - ze dne 06.03.2008 (1)
Hubneme - STRAVA - VÝŽIVA - ze dne 27.02.2008 (1)
Hubneme - ze dne 22.02.2008 (1)
VÝZNAM SPRÁVNÉ VÝŽIVY - ze dne 28.01.2008 (1)
VÝŽIVA, STRAVA, DIETA - ze dne 21.01.2008 (1)
Hubneme s firmou H-SPORT - ze dne 15.01.2008 (1)
HUBNEME s Měsícem - ze dne 10.10.2007 (1)
Hubneme s Regionpressem - Jak funguje tělo při výkonu I.? - ze dne 10.10.2007 (1)
Tuky - koncentrovaný zdroje energie - ze dne 02.10.2007 (1)
Sacharidy jako hlavní zdroj energie - ze dne 02.10.2007 (1)
Bílkoviny jako stavební a obnovovací materiál - ze dne 02.10.2007 (1)
Hubneme - Vitamíny jako pomocníci při hubnutí - ze dne 02.10.2007 (1)
Recepty pro Vaši štíhlou linii - ze dne 05.09.2007 (1)
Hubneme – glykemický index potravin - ze dne 05.09.2007 (1)
Mýty o hubnutí - ze dne 27.08.2007 (1)
Hubneme, tak pozor na KALORICKÉ BOMBY!!!! - ze dne 23.08.2007 (1)
Hubneme - Tak pozor na kalorické BOMBY!!! - ze dne 15.08.2007 (1)
Hubnutí a nebezpečí alkoholu… - ze dne 14.08.2007 (1)
Hubnutí a pitný režim - ze dne 09.08.2007 (1)
Hubnutí a tepová frekvence - ze dne 09.08.2007 (1)

Všechny články z tohoto čísla (15/2007):

Rubrika: Zpravodajství
Boskovická opozice napadla vedení města za neplnění volebních slibů a neprůhledné vedení nemocnice
Budou kontrolovat tachometry
Den otevřených dveří přilákal řadu zájemců nejen o zemědělskou techniku
Nakonec podepsali dohodu, firma tak postaví halu
Nehod ubylo, tragických následků ne
Policie informuje
Sociální služby povede ředitelka
Z našeho pohledu

Rubrika: Kultura
Jaro – čas květin v Lebišově zahradnictví
Jedinečné Poklady Boskovicka v Praze
Není vejce jako vejce
Oslava Dne učitelů na ZŠ Křetín
Představujeme: Novodobý Kelt Aleš Olesov
Velikonoce jsou svátkem radosti a naděje
Velikonoční jarmark ve Veselici
Z proutí dělá nejenom krásné velikonoční pomlázky

Rubrika: Sport
Bambasácká desítka podesáté
Boskovické volejbalové kadetky udělaly pokrok, skončily osmé
Divize
Fotbalový servis
Kassici: Rozpisy vyjížděk
Nasazení rozhodčích OFS Blansko
Nejmladší vzpěrači skončili opět třetí
Nobica přišla o domácí neporazitelnost
Okresní hokej
Olympia zase doma ztratila, ale pomohla Blansku
Šafařík: V Rájci chceme bodovat
Výbornou tréninkovou školu získávají na kempech
Vyhlásí nejlepší sportovce

Rubrika: Hubneme
Hubnutí a tepová frekvence - pokračování

Rubrika: Napsali nám
Beseda se spisovatelkou
Janáček opět zazpíval
Na boskovické ZUŠ se daří komorní hře
Projekt Celé Česko čte dětem také ve Svitávce
Ve Svitávce opět odměňovali nejlepší sportovce