Hubneme - STRAVA - VÝŽIVA

Autor článku: Pavel Friedl, pro číslo 8/2008, vloženo dne 27.02.2008

Po čtrnáctidenní odmlce se opět hlásím v pokračování rozjeté rubriky. V dnešním článku si nastíníme denní potřeby uhlohydrátů, vlákniny, tuků, cholesterolu a bílkovin na základě průzkumů Světové zdravotnické organizace (WHO). Budou to nudná čísla, ale bez těch se prostě v životě neobejdeme. Veškeré potřebné hodnoty u potravin byste měli najít na každé etiketě.
Jako první si přiblížíme UHLOHYDRÁTY.
Denní potřeba uhlohydrátů odpovídá procentuelní celkové průměrné dietě 2000 kalorií energie: Uhlohydráty celkem za den: spodní limit: 55 % 1100 kalorií 275 gramů, horní limit: 75 % 1500 kalorií 375 gramů
Komplexní uhlohydráty (škrob): spodní limit: 50 % 1000 kalorií 250 gramů, horní limit: 70 % 1400 kalorií 350 gramů
Jednoduché uhlohydráty rafinované (bílý cukr): spodní limit: 0 % 0 kalorií 0 gramů, horní limit: 10 % 200 kalorií 50 gramů
Vláknina: spodní limit: - 16 gramů, horní limit: - 24 gramů

Celulóza jinak taky rostlinná vláknina je zvláštním druhem uhlohydrátů, který se nevstřebává (nepřechází ze střeva do krve), a proto jej organismus nemůže využít jako zdroj energie. Veškerá použitá vláknina je vyloučena z organismu se stolicí. Tato skutečnost způsobila, že se vláknině ještě před několika desetiletími nepřikládala žádná fyziologická důležitost. Dnes však její zdánlivou neužitečnost chápeme naprosto opačně. Víme totiž, že v našem zažívacím ústrojí působí jako "koště", které absorbuje toxiny a unáší s sebou škodlivé látky (např. žlučové kyseliny, ze kterých vzniká cholesterol), než jsou tyto zformovány do stolice.
Vláknina vodou nabobtnává a několikanásobně zvětšuje svůj objem. Obsahuje-li naše strava málo vlákniny (strava chudá na ovoce, zeleninu a celozrnné obiloviny), stolice je tvrdá, suchá a koncentrovaná, což nutí střevo k velkému úsilí při jejím vylučování. Ta pak způsobuje četné potíže, jako střevní vychlípeniny, hemeroidy a dokonce rakovinu tlustého střeva.
Celulóza je výlučným produktem rostlinné říše - neobsahuje ji žádná potrava živočišného původu (maso, ryby, mléko ani vejce). I když neposkytuje energii ani nepřechází do krve, je nezbytnou složkou zdravé a vyvážené výživy, neboť zabraňuje zácpě a snižuje cholesterol.

Další důležitou složkou potravy jsou TUKY.
Denní potřeba tuků procentní celkové průměrné dietě 2000 kalorií požadované odpovídá: Spodní limit: 15 % 300 kalorií 33 gramů, Horní limit: 30 % 600 kalorií 67 gramů. Nasycené mastné kyseliny: Spodní limit: 0 % 0 kalorií 0 gramů, Horní limit: 10 % 200 kalorií 22 gramů. Nenasycené mastné kyseliny s vícečetnými dvojnými vazbami: Spodní limit: 3 % 60 kalorií 7 gramů, Horní limit: 7 % 140 kalorií 16 gramů

CHOLESTEROL - toliko omílaný a zatracovaný, a proto si ukážeme, jak snížit hladinu jeho hladinu:
- snížit spotřebu masa (zvláště vepřového), vnitřností, uzenin a paštik.
- nekonzumujte více než tři celá vejce týdně. Bílky lze konzumovat bez omezení
(cholesterol je obsažen pouze ve žloutcích).
- dejte přednost nízkotučnému mléku a výrobkům z tohoto mléka. Vyhýbejte se zvláště smetaně, máslu a tučným sýrům.
- snažte se omezit spotřebu sladkostí, moučníků a cukrářských výrobků.
- zvýšit spotřebu rostlinné vlákniny (v celozrnných obilovinách, ovoci,
zvláště jablkách a v zelenině), která ve střevě absorbuje žlučové kyseliny nezbytné
pro tvorbu cholesterolu.
- používejte olivový olej, který můžete střídat s ostatními rostlinnými oleji (kukuřičným, slunečnicovým, olejem z pšeničných klíčků, atd.).
- vyhýbejte se nervovému vypětí a stresům (v dnešní hektické době téměř nemožné).
- dbejte na každodenní tělesné cvičení (nejméně půl hodiny denně).

BÍLKOVINY
Ačkoliv se to může zdát zajímavé, intenzivní tělesná činnost nevyžaduje zvýšenou spotřebu bílkovin. Trenéři přesto svým svěřencům stále doporučují, aby přijímali stravu s vysokým obsahem bílkovin. Sportovci však ve skutečnosti potřebují větší příjem komplexních uhlohydrátů (celozrnných obilovin). Pouze kulturisté, jejichž cílem je mimořádně vyvinutá muskulatura - což se ze zdravotního hlediska nedoporučuje - potřebují zvýšit spotřebu bílkovin.
Nadbytek bílkovin totiž způsobuje odvápnění. Pokud jde o vápník, chtěl bych zdůraznit jeden velmi důležitý poznatek. K tomu, aby vápník zůstal vázán v kostech, jsou bílkoviny nezbytné, přesto však nadbytek bílkovin má škodlivé účinky. Strava bohatá na bílkoviny nebo příliš slaná zvyšuje ztrátu vápníku, takže organismus je o tento minerál ochuzen. To se zdá být důležitým faktorem v případě osteoporózy, jíž ve vyspělých západních zemích trpí miliony žen.
Za tímto zvláštním jevem můžeme hledat následující příčiny: Jestliže zvýšíme příjem bílkovin (zvláště živočišného původu - masa a uzených sýrů), zvýší se kyselost krve. Tato kyselost je vyvolána kyselinou mléčnou a močovou, které v našem organismu vznikají jako vedlejší produkt metabolismu zmíněných bílkovin. To nutí organismus využít část rezervy vápníku, aby mohl kompenzovat překyselenost.
Měli bychom si také uvědomit, že slučováním vápníku s mastnými kyselinami, které pocházejí z požitých tuků, se tvoří mýdla, která jsou ve střevě nevstřebatelná. Takto vlastně výživa bohatá na tuky znesnadňuje vstřebávání vápníku.
Bylo však dokázáno, že velká spotřeba masa a uzených sýrů (díky svému vysokému obsahu bílkovin a tuků) zvyšuje a urychluje odvápnění. Na druhé straně vyvážená rostlinná strava, která obsahuje nezbytné bílkoviny, má zásaditý charakter (na rozdíl od masa), snižuje ztráty vápníku a pokud je spojená ještě s tělesným cvičením, působí preventivně proti osteoporóze.

Denní spotřeba bílkovin by se měla přizpůsobit podle věku jedince. Uvedeme si denní doporučené dávky v gramech v závislosti na věku / na kilogram tělesné hmotnosti:
0 - 6 měsíců 1,85 g/kg hmotnosti, 6 - 9 měsíců 1,65 g/kg ; 9 - 12 měsíců 1,50 g/kg ; 1 - 2 roky 1,20 g/kg ; 2 - 3 roky 1,15 g/kg ; 3 - 5 roků 1,10 g/kg ; 5 - 14 roků 1,00 g/kg ; 14 - 16 roků 0,95 g/kg ; 16 - 18 roků 0,90 g/kg ; dospělí 0,75 g/kg

Na závěr už jen pár bodů, kdy je potřeba zvýšit spotřebu bílkovin:
- v období růstu a dospívání (děti a dospívající mládež).
- v těhotenství a v době kojení.
- během rekonvalescence po infekční chorobě a po operaci.
- během hojného a přetrvávajícího pocení.
- je-li organismus vystaven extrémním teplotám, jak chladu tak i horku.
- při dlouhotrvajícím nervovém vypětí.

Podobné články:
VÝZNAM SPRÁVNÉ VÝŽIVY - ze dne 28.01.2008 (2)
Hubneme - VZOR DENNÍ STRAVY - ze dne 06.03.2008 (1)
Hubneme - ZÁSADY SPRÁVNÉ VÝŽIVY - ze dne 22.02.2008 (1)
Hubneme - ze dne 22.02.2008 (1)
VÝŽIVA, STRAVA, DIETA - ze dne 21.01.2008 (1)
Hubneme s firmou H-SPORT - ze dne 15.01.2008 (1)
HUBNEME s Měsícem - ze dne 10.10.2007 (1)
Hubneme s Regionpressem - Jak funguje tělo při výkonu I.? - ze dne 10.10.2007 (1)
Tuky - koncentrovaný zdroje energie - ze dne 02.10.2007 (1)
Sacharidy jako hlavní zdroj energie - ze dne 02.10.2007 (1)
Bílkoviny jako stavební a obnovovací materiál - ze dne 02.10.2007 (1)
Hubneme - Vitamíny jako pomocníci při hubnutí - ze dne 02.10.2007 (1)
Recepty pro Vaši štíhlou linii - ze dne 05.09.2007 (1)
Hubneme – glykemický index potravin - ze dne 05.09.2007 (1)
Mýty o hubnutí - ze dne 27.08.2007 (1)
Hubneme, tak pozor na KALORICKÉ BOMBY!!!! - ze dne 23.08.2007 (1)
Hubneme - Tak pozor na kalorické BOMBY!!! - ze dne 15.08.2007 (1)
Hubnutí a nebezpečí alkoholu… - ze dne 14.08.2007 (1)
Hubnutí a pitný režim - ze dne 09.08.2007 (1)
Hubnutí a tepová frekvence - pokračování - ze dne 09.08.2007 (1)

Všechny články z tohoto čísla (8/2008):

Rubrika: Zpravodajství
Do konce června vyrostou v regionu nová dětská hřiště
Do nové turistické sezóny s novou správní budovou
Farní kostel sv. Jakuba odhalil tajemství
Gymnazisté si užijí týden s Láskou
Chtějí přestavět hasičskou zbrojnici
Komunitní plánování přineslo průvodce sociálními službami
Kunštátská základní škola navazuje další spolupráci
Lidé si stěžují na stav silnice v Jasinově
Lysice patřily králíkům
Lysičtí hasiči usilují o nový vůz
Na místě hřbitova vyroste park
Nejstarší hra vyžadovala logické uvažování
Otevírají prodejnu zahrádkářských přebytků
Přijďte uvítat jaro!
V Boskovicích přibude herních prvků pro děti, vzniknou i nová hřiště
Ve Svitávce vyroste sedmdesát nových bytů - Městys ale stále trápí problémy s kanalizací

Rubrika: Kultura
Kamélie rozzáří zámek i skleníky
Kunštátští ochotníci zvou na premiéru

Rubrika: Sport
Artézia cup patří Protivanovu
Boskovičtí basketbalisté vyhráli základní část
Boskovičtí si lehce poradili s Lošticemi
Domácí prostředí může i nemusí být výhodou
Kam za sportem
Moravským týmům vévodili dorostenci ze Svitávky
Nobica si zastřílela
Pro Minervu skončila sezóna
Rozhodčí na seminář
Sita Cup 6. kolo
Stolní tenis
Trenér Václavíček: V Boskovicích jsem spokojený
Vzpěrači na domácí půdě začali výborným třetím místem

Rubrika: Představujeme
Milovník květů a motýlích křídel - Jan Dvořák

Rubrika: Černá kronika
Policie INFORMUJE
Při nehodě zemřeli manželé
Zaměřili se na podávání alkoholu nezletilým

Rubrika: Hubneme
Hubneme - STRAVA - VÝŽIVA

Rubrika: Napsali nám
Cesta z města, aneb postřehy z Velké Roudky
Hokejové béčko bilancovalo
Komedie ve Svitávce se chýlí k závěru!
z Našeho pohledu