Sacharidy jako hlavní zdroj energie

Zdravím Vás opět po týdnu v rubrice hubneme a teď doufám můžu napsat také sportujete s RegionPressem. Už jsem s tím opakováním asi trapnej, ale je to matka moudrosti. Při procesu hubnutí a zvýšené pohybové aktivity se opakují neustále dokola základní zásady. V dnešním článku si přiblížíme sacharidy jakožto hlavní zdroj energie.
Trošku musím na úvod zabrousit do učiva základní školy a osvětlíme si nejdříve, že sacharidy
jsou vytvářeny zelenými rostlinami z oxidu uhličitého a vody za pomoci slunečních paprsků. Mezi nejdůležitější patří hroznový cukr – glukóza. Chemický vzorec přesně neznám, ale 100% obsahuje kyslík, který je využíván během oxidace - spalování v průběhu látkové výměny.
Sacharidy jsou nejlepší zdroj energie pro svalovou práci.
Velikosti molekul cukrů jsou různé a ovlivňují rychlost a vstřebávání do krve. Tím je ovlivněno i množství insulinu který musí být vyplaven do krve, aby se udržela stálá hladina glukózy v krvi. Ještě se vrátím zpátky (z některého předchozího čísla) ke glykemickému indexu. Index cukru, neboli glykemický index (GI), udává jak rychle může přecházet cukr do krve. Cukry s glykemickým indexem více jak 80 - jsou přímo katapultovány do krve, s GI pod 50 - do krve pomalu prosakují. GI dělí sacharidy na pomalé a rychlé.
Příklady potravin s glykemickým indexem - pivo 110, glukóza - hroznový cukr - 100, bílý chléb - 95, vařené brambory - 85, cukr a čokoláda kolem - 70, těstoviny - 55, parabolická rýže – 48, ovesné vločky a celozrné pečivo - 48, jablka a mléčné výrobky - 30, zelenina méně jak - 15.
Je důležité tento proces pochopit, neboť stále se zvyšující hladina insulínu jako regulátoru
optimální hladiny glukózy v krvi může po určité době vést k poškození slinivky. Vyplavuje nejen cukr do svalů kde se ukládá jako zásobní glykogen, ale současně se taky ukládá tuk do tukových buněk, což vede k nadváze. Sportovec by měl dodávat tělu sacharidy s GI pod 50 - 60, přechodně během výkonu a těsně po něm i sacharidy s vysokým GI.
Dvě nejdůležitější dělení sacharidů v těle jsou glukóza a její zásobní forma glykogen který se ukládá ve svalech a játrech.
Sacharidy jsou vysokooktanové pohonné hmoty - lze je přirovnat k benzínu těla. V těle se z nich stává glukóza a glykogen, což umožňuje organizmu tvrdě trénovat. Sacharidy by měly obsahovat ve výživě 60 %, což odpovídá cca 7 - 10g na 1kg hmotnosti a den. Nejenom že jsou důležité při tréninku jako zdroj energie, ale mají hlavní roli i v regeneraci. Trénink nejenom zvyšuje schopnost svalstva skladovat sacharidy ve formě glykogenu, ale také pomáhá energii hospodárně spalovat. Trénovaný sval obsahuje oproti netrénovanému 3 - 4 x více glykogenu.
Zásoby energie ve formě sacharidů jsou omezeny na cca 7500 KJ. V tucích je cca 250 000 - 400 000 KJ - jsou prakticky neomezeny. Snahou organizmu by mělo být využívat v tréninku co nejvíce metabolizmus tuků jako zdroje energie a šetřit sacharidy. Zásobní glykogen se při intenzívním tréninku vyčerpá cca za 60 minut. Pak se intenzita výkonu výrazně snižuje a nastupuje hlad.
Trénovaný sportovec oproti méně trénovanému využívá při stejné rychlosti více tuky jako zdroje energie a šetří zásoby sacharidů. Trénovaný sval se snaží okamžitě po výkonu znovu vytvářet zásoby sacharidů formou glykogenu.V době cca do 40 minut po tréninku okamžitě přijímá a ukládá všechny přijaty sacharidy-proto jsou vhodné ty s vysokým GI.
Přednostní plnohodnotné sacharidy pro Vás:
Celozrnný chléb, pečivo a keksy (zvláště ovesné). Obilní vločky - zvláště ovesné, celozrnné můsli, cereálie - bez cukru a čokolády (zvláště vhodné ke snídaní), vybírejte cereálie s vyšším obsahem železa, vápníku a vlákniny s nižším obsahem cukrů a, přírodní a parabolická rýže, brambory, ovoce i sušené a ovocné šťávy.
A závěrem to nejdůležitější!!
Je nutno se vyhýbat tzv. prázdným kaloriím ve výživě jako jsou:
čokoláda, bonbóny, pralinky, cola, zmrzlina, dorty, pečivo z bílé mouky - bílý chléb, housky, rohlíky, toasty, čištěná rýže, smažená jídla - palačinky, tučné párky, tučná šunka, hranolky, smažené bramborové lupínky a tučné sýry …………..
V příštím čísle si osvětlíme bílkoviny jakožto stavební látky.
S pozdravem HEJBEJTE SE ať máte fyzičku a NEPŘEJÍDEJTE SE ať nejste jako mišelíni !!!
Pavel F.